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*温馨提示:在进行运动计划前请咨询医生

8星期
初级训练计划

运动 运动说明 设置水平 重复次数
1-2周
1.盆骨倾斜矫正运动 第10页,第1套 2 12
2.等距盆骨倾斜矫正运动 第5页,第1套 2 15
3-4周
1. 盆骨倾斜矫正运动 第10页 ,第1套 2 15秒
2. 等距盆骨倾斜矫正运动 第5页 ,第1套 2 30秒
3. 单腿抬升运动 第6页 ,第4套 1 8次/单腿
5-6周
1. 单腿伸直盆骨倾斜矫正运动 第10页 ,第2套 2 8次/单腿
2. 等距盆骨倾斜矫正运动 第5页 ,第1套 2 45秒
3. 盆骨保持仰卧起坐 第6页 ,第2套 1 10个
4. 单腿抬升运动 第6页 ,第4套 1 10次/单腿
7-8周
1. 单腿直伸盆骨倾斜矫正运动 第10页 ,第2套 2 8次/单腿
2. 等距盆骨倾斜矫正运动 第5页 ,第1套 2 45秒
3. 侧身仰卧起坐与盆骨保持 第6页 ,第3套 2 8次/边
4. 单腿抬升运动 第6页 ,第4套 1 12次/单腿

8星期
中级训练计划

运动 运动说明 设置水平 重复次数
1-2周(每套做完休息30秒)
1. 盆骨倾斜矫正运动 第10页 ,第1套 2 20次
2. 单腿抬升运动 第6页 ,第4套 3 10次/单腿
3. 蹬自行车运动 第7页 ,第5套 2-3 10次/单腿
3-4周
1. 外侧倾斜运动
(两边交替中间无休息)
第11页 ,第3套 2 12/边
2. 等距盆骨倾斜矫正运动
(每套休息30秒)
第5页 ,第1套 2 45秒.
3. 垂直剪刀腿运动
(每套休息30秒)
第7页 ,第7套 3 15次/单腿
4. 仰卧起坐与盆骨保持
(每套休息30秒)
第6页 ,第2套 2 15个
5-6周

1. 单腿直伸盆骨倾斜矫正运动
(两边变换,中间无休息)

第10页 ,第2套 2 15/边

2. .侧身抬腿仰卧起坐
(每套休息30秒)

(3和4是超级训练,做完休息45秒)

第11页 ,第5套 2 15/边
3. 垂直剪刀腿运动 第7页 ,第7套 2 12次/单腿
4. 水平剪刀腿运动 第7页 ,第8套 2 12次/单腿
5. 仰卧起坐与盆骨保持 第6页 ,第2套 1 25个
7-8周

1.盆骨倾斜矫正运动
(每套休息30秒)

第10页,第1套 2 20次

2.双腿抬升运动
(每套休息30秒)

(3和4是超级训练,做完休息45秒)

第8页 ,第9套 2 6-8次
3. 蹬自行车运动 第7页 ,第5套 3 15次/单腿
4. 盆骨保持与侧身仰卧起坐 第6页 ,第3套 3 12/边

8星期
高级训练计划

运动 运动说明 设置水平 重复次数
第一部分 (1和2是超级训练,做完休息45秒)
1.等距盆骨倾斜矫正运动 第5页 ,第1套 3 45秒

2.变换式仰卧起坐与蹬腿运动

(3和4是超级训练,做完休息45秒)

第8页 ,第10套 3 20/边
3. 水平剪刀腿运动 第7页 ,第8套 3 15次/单腿
4. 手肘与膝盖接触式仰卧起坐运动 第8页 ,第12套 3 12/边
第二部分(中间没有休息)
1. 单腿直伸盆骨倾斜矫正运动
(2和3是超级训练,做完休息45秒)
第10页 ,第2套 2 15/边
2. 垂直剪刀腿运动 第7页 ,第7套 3 15次/单腿
3. 超级仰卧起坐与盆骨保持 第6页 ,第2套 3 20
4. 侧身抬腿仰卧起坐运动
(两边交替,中间无休息)
第11页 ,第5套 2 15/边
第三部分(三项连续训练)
(这三项训练之间没有休息,当这三项训练之后可以休息45秒)

1. 单腿直伸盆骨倾斜运动
(两边交替,中间无休息)

第10页 ,第2套 2 15/边

2. 侧身抬腿仰卧起坐运动
(每套做完可以休息30秒)

(3和4是超级训练,做完休息45秒)

第11页 ,第1套 2 15/边
3. 垂直剪刀腿运动 第7页 ,第7套 2 12/腿
4. 水平剪刀腿运动 第7页 ,第8套 2 12/腿
5. 盆骨保持与仰卧起坐 第6页 ,第2套 1 25
7-8周

1. 双腿抬升运动

第8页 ,第9套 3 6-8

2. 蹬腿运动

第7页 ,第6套 3 15-20
3. 盆骨保持与变换式仰卧起坐 第6页 ,第3套 3 15/边